云锻炼：一天一个文体兼修私教课 第三课：哑铃

四川在线记者 ?薛剑

受疫情影响，今年春节大家外出活动的时间大量减少，为了使大家拥有一个健康的身体，四川日报全媒体育工作室联合四川省体育局，推出一档名为《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家锻炼栏目，并邀请四川省内运动医学、健康管理的权威专家为大家带来春节居家科学锻炼指南，每期内容除了由技术动作指导之外，还有健身、营养小知识。

在经过前日的哑铃锻炼之后，小伙伴的手臂是不是都是酸酸的？今天我们继续为大家介绍，如何用健身神器——哑铃来进行居家锻炼的方法。哑铃是最经典的健身器材之一，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。本期我们将重点为大家介绍利用哑铃，来锻炼背部、上肢、胸部和肩部。此外，本期的健身营养小知识，我们将为小球类项目健身者和水上项目健身者带来膳食营养知识的讲解。

动作一：两臂侧摆

运动素质：力量

锻炼部位：胸部、肩部

动作要点：

① 站立位，身体稍微前倾，双臂自然下垂，双手各执一个哑铃。

② 双手在体前向同一方向做“钟摆”动作。

③ 重复练习数次。

两臂侧摆

动作二：俯身哑铃上拉

运动素质：力量

锻炼部位：背部、上肢

动作要点：

① 保持站立姿势，双手握住哑铃。

② 俯身前倾，背部挺直，两臂自然下垂与地面垂直。

③ 肘部向上弯曲并提拉哑铃，保持上臂垂直于身体，返回时，手臂微屈。

④ 重复练习数次。

俯身哑铃上拉

动作三：直臂后伸

运动素质：力量

锻炼部位：背部、肩部、上肢

动作要点：

① 自然站立，双手各持一个哑铃，俯身前倾，双臂与地面垂直。

② 双臂直臂向后上方伸展，掌心相对，保持2～3秒后缓慢还原为准备姿势，运动过程中肘关节保持伸直。

③ 重复练习数次。

直臂后伸

动作四：直臂扩胸

运动素质：力量

锻炼部位：背部、肩部、胸部

动作要点：

① 身体直立，双手各持一个哑铃或重物。

② 直臂举在胸前，保持与肩关节水平。

③ 手臂伸直，向两侧做直臂扩胸动作后还原为准备姿势。

④ 重复练习数次。

直臂扩胸

动作五：负重体回环

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部、背部、肩部、上肢

动作要点：

① 站立位，双膝微屈，选择合适重量哑铃置于躯干前方。

② 根据自己的能力选择体回环范围。

③ 重复练习数次。

负重体回环

动作六：单臂哑铃侧屈

运动素质：力量

锻炼部位：腰腹部、背部

动作要点：

① 直立位，一只手握住哑铃，保持手臂伸直，另一只手置于体侧。

② 身体向哑铃一侧侧屈30°左右，再还原动作。

③ 重复练习数次后换另一侧进行练习。

单臂哑铃侧屈

健身小知识

1.小球类项目健身者的膳食营养特点

小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖类以及维生素（维生素B1、C、E、A）。球的体积越小，食物中维生素A的量应越高些。小球类项目锻炼时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水、电解质及维生素比补充蛋白质、糖类、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量。补充的维生素包括维生素B1、B2、C、B6、A，叶酸等，注意胆碱、泛酸等的摄入。

2.水上项目健身者的膳食营养特点

水上项目主要是游泳类，经常进行游泳类项目的健身者其营养摄入应注意以下几条：

文章来源：《文体用品与科技》 网址: http://www.wtypykjzz.cn/zonghexinwen/2021/0214/491.html